ドクター監修 簡単！美味しい！ダイエット弁当と食べ方ルール！
こんにちは！当院スタッフMです♪
皆さんは、職場のランチをついつい外食やコンビニで済ませていることありませんか？どこか体には良くないと思っていながら、朝のバタバタな時間に手作り弁当を作るって結構ハードルが高いですよね・・・。私もなかなかお弁当が作れない中で、院長の『手作り弁当にするだけでやせるよ！』の一言で、とりあえず一週間続けてみようと実践した『簡単！美味しい！ダイエット弁当』の様子をお届けします。
院長＆管理栄養士のアドバイスによると、痩せるためには食べ方のルールがとても大事とのこと。今回は、５つの食べ方ルールを意識してダイエット弁当に取り組みました！
ダイエット弁当の食べ方ルール５
- おかずから先に食べる。（野菜、たんぱく質→ごはん）
- よく噛んで食べる。
- ごはんの量は100gとして、糖質をとりすぎないようにする。
- たんぱく質（肉・魚・卵・豆類）食材はしっかりとるけれど、なるべく脂質の少ないものを選ぶ。
- 野菜を多くとる。とくに色の濃い野菜を取り入れる。（ビタミン・ミネラルが豊富）
院長によると、デスクワーク中心の30代女性の1日の必要カロリーは約1750Kcalなので、1食あたりの昼食は500～600Kcalが目安にすれば良いとのこと。500kcaのお弁当ってどのくらいの量？って思いますよね。今回は、500kcalを目安に７食のお弁当を作ってみました！
簡単！美味しい！一週間ダイエット弁当をご紹介！
基本、作るのはメインのみで、ごはんは事前に100gずつ冷凍しておいたものを温めます。おかずは下準備で茹でたおいた野菜やゆでたまご、作り置きしておいたおかずを入れるだけです。
【１日目】鶏そぼろ弁当（525 Kcal)
＊院長＆管理栄養士の一言アドバイス＊
鶏ひき肉は脂質が少なく良いたんぱく源なので、卵はなしでそぼろが多めでもOKです！
【２日目】豚ロースの生姜焼き弁当 (500Kcal)
＊院長＆管理栄養士の一言アドバイス＊
豚肉にはビタミンB群が豊富で、疲労の回復や糖質をエネルギーに変える時にも役立ちます。
生姜焼きは甘くするとカロリーオーバーになってしまうので、甘さ控えめで。
ブロッコリーには、βカロテン、ビタミンC、E、Kや鉄、マグネシウムなどの栄養素が多く含まれており、食物繊維も豊富で、万能野菜とも言われています。院長もよくお昼に持ってきていますよ。
【３日目】サーモンのバター醤油焼き弁当 (460Kcal)
＊院長＆管理栄養士の一言アドバイス＊
サーモン（鮭）はアンチエイジングフードと言われているくらい良いところがたくさん！日本人に不足しがちなビタミンDや、ビタミンE、B群も豊富で、鮭の赤い色はアスタキサンチンという色素で抗酸化作用が高いです。また、魚には体に良い脂のDHA、EPAが豊富なので、肉ばかりでなく魚も取り入れていきましょう！魚１切れだとたんぱく質が少し足りないのでゆで卵もプラス。彩りもよくなるので、プラスの一品に便利です。
【４日目】鶏むね肉の照り焼き弁当 (495Kcal)
＊院長＆管理栄養士の一言アドバイス＊
鶏肉は胸肉を選ぶことで脂質とカロリーを抑えることができます。ちょっと甘めの照り焼きのたれですが、胸肉に合わせるのならOKです。
【５日目】野菜たっぷりオムライス弁当 (513Kcal)
＊院長＆管理栄養士の一言アドバイス＊
豚肉と野菜を組み合わせることでボリュームUP！豚肉はバラ肉ではなく脂身少なめのロース肉を使います。
ナスだけでなく、ピーマンや玉ねぎなどを組み合わせてもOKです。
【７日目】鶏むね肉の南蛮ネギだれ弁当 (510Kcal)
＊院長＆管理栄養士の一言アドバイス＊
片栗粉をまぶして焼くことで、揚げ物に近い食感になります。コンビニや外食では揚げ物には衣がたくさん！油も多く吸ってしまってかなりの高カロリーになってしまいます。
まとめ
今回実践してみて感じたことは、ダイエット弁当を作り、食べ方ルールを意識するだけで、確実に痩せるということ。そして、一番大事なことは、ラクに手作り弁当を続けることができるかということです。そのためには、自分が「美味しそう！食べたい！」と思うメイン（主菜）とおかず（副菜）を選び、特別な調味料は使わず、基本的な調味料で簡単に調理できるレシピを選ぶのも続けていくコツかなと思います。
実際に、お昼をお弁当にすることにより、朝晩もお弁当のメインやおかずの残りが冷蔵庫にあるので、外食が極端に減りました。メインの肉料理を少し変えて、もう一週間続けてみた結果、２週間で1.５kgも体重が減っていました。お弁当を作ることができない日が健康的に痩せたいと思っている方は、ぜひご自身でできる範囲の手作り弁当を始めてみてくださいね♪
ここからは、院長＆管理栄養士からの豆知識です！
気になる方は、是非読んでみてください！
なぜ太ってしまうの？
体重が増えてしまうのには原因があります。まずは太りやすくなるポイントをおさえておきましょう。
- 摂取カロリーより、消費カロリーが少ない
カロリーの考え方には異論もありますが、まずは摂取＜消費となるように、カロリーオーバーしないことが第一のポイントになります。 - 糖質のとりすぎ
糖質のとりすぎは高血糖を起こします。体のなかで余ってしまった糖がインスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きによって、脂肪として蓄積されてしまいます。 - 脂質のとりすぎ
脂質を多く含むもの、揚げ物やオイリーなものや、脂身の多いお肉などをとりすぎるとカロリーがオーバーしてしまいます。 - ビタミン・ミネラルの不足
糖質、脂質をエネルギーとして使うときにはビタミンやミネラルが必要です。不足があるとうまくエネルギーを作りだすことができません。エネルギーとして燃やされなかった糖質、脂質は体脂肪として蓄積されてしまします。 - たんぱく質の不足
たんぱく質は、体をつくる大事な栄養素です。不足があると、身体の中の様々な働きが低下してしまいます。
たんぱく質には多くのビタミン・ミネラルが含まれているので、不足があると、ビタミンやミネラルも同時に不足してしまいます。
たんぱく質の不足は空腹感にもつながるので、もの足りなさや、ダイエット時に感じやすいストレスの原因になってしまいます。
どうやったら痩せるの？
摂取カロリー＜消費カロリー であること。
しかし、まちがったダイエットを行ってしまうと体調を崩したり、リバウンドの原因になってしまいますので、以下のことにも気をつけていきましょう。
⚫︎現状の食事をふり返ってみる。
- 身体に必要な栄養素（たんぱく質、野菜）はとれている？
- あまり運動していないのに食べすぎていない？
⚫︎何を食べたら太りやすいかを知る。
糖質・脂質のとりすぎ、たんぱく質の不足では体脂肪を蓄積しやすくなる。
⚫︎野菜（食物繊維）を多く取る。
- 良く噛むことで満腹感を得られる。消化酵素もしっかり出るので、たんぱく質の消化がしっかりとできる。
- 腸内環境を整えられる。
- 血糖値の上昇をゆるやかにする。
⚫︎お菓子や甘い飲み物・アルコールを控える
カロリーが高く、血糖値も上げやすい。ビタミンやミネラルも消費してしまう。
※血糖値が乱れやすい方は、適切な内容で間食をとった方がいい場合もあります。
※アルコールについても、血糖値を上げやすいのですがまたの機会にブログにまとめたいと思います。
外食やコンビニ弁当では、糖質が多くなってしまいがち。他にも脂や塩分も多くなってしまいます。加工食品では、ビタミン・ミネラルも流れてしまっているので、「食べているのに必要な栄養素がとれていない」ということが起こってしまいます。必要な栄養素が不足すると代謝が滞り、太りやすくなる原因になってしまいます。
簡単なものでいいので、お家で自炊することが栄養をしっかりとるコツです！